ঋতুস্রাবের পর আয়রনের ঘাটতি পূরণে পাতে রাখুন এই ৩ খাবার
নারীদের শরীরে আয়রনের চাহিদা পুরুষের তুলনায় অনেক বেশি। বিশেষ করে ঋতুস্রাবের পর আয়রনের ঘাটতি দেখা দেওয়া অস্বাভাবিক নয়। মাসিকের সময় শরীর থেকে রক্তক্ষরণের ফলে অনেকে দুর্বলতা, মাথা ঘোরা কিংবা ক্লান্তি অনুভব করেন। এসবের অন্যতম কারণ রক্তে আয়রনের ঘাটতি—যা দীর্ঘমেয়াদে অ্যানিমিয়ার মতো সমস্যার জন্ম দিতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের দৈনিক আয়রনের প্রয়োজন ১৮ মিলিগ্রাম, যেখানে পুরুষদের প্রয়োজন মাত্র ৮ মিলিগ্রাম। তাই আয়রনের ঘাটতি পূরণে শুধু সাপ্লিমেন্ট নয়, খাবারেও সচেতনতা জরুরি।
ঋতুস্রাব-পরবর্তী আয়রনের ঘাটতি পূরণে পাতে রাখতে পারেন নিচের ৩টি সহজ ও পুষ্টিকর খাবার:
১. ওটস ও চিয়া বীজের স্ন্যাকস
প্রাকৃতিকভাবে আয়রন সমৃদ্ধ ওটস ও চিয়া বীজ মিলিয়ে এক ধরনের ‘ওভারনাইট ওটস’ তৈরি করতে পারেন।
যেভাবে বানাবেন:
এক কাপ ওটস সামান্য শুকনো খোলায় নেড়ে নিন
এর সঙ্গে ১ টেবিল চিয়া বীজ, সামান্য দুধ, মধু বা ম্যাপেল সিরাপ মিশিয়ে জারে ভরে রাখুন
এতে ৪-৫টি কাঠবাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী ও তিসির বীজ মিশিয়ে নিন
রাতে ফ্রিজে রেখে সকালে খান
এই মিশ্রণটি কেবল আয়রনের ঘাটতি মেটায় না, পাশাপাশি শরীরে প্রোটিন, ফাইবার ও ওমেগা-থ্রিও সরবরাহ করে।
২. পালং শাক বা কলিজা
পালং শাকে রয়েছে প্রচুর আয়রন, বিশেষ করে রান্না করা অবস্থায় এটি সহজে শরীর শোষণ করতে পারে।
অন্যদিকে, কলিজা বা লিভারও অত্যন্ত আয়রনসমৃদ্ধ খাবার, যা দ্রুত রক্তে হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করে।
৩. ডাল ও কিশমিশ
ডাল, বিশেষ করে মসুর ও কালো ছোলা, আয়রনের ভালো উৎস। এগুলো ভাতের সঙ্গে বা ঝোল করে খেলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি কমে।
সঙ্গে দিনে কিছুটা কিশমিশ বা শুকনো খেজুর খেলেও আয়রন ও প্রাকৃতিক চিনি পাওয়া যাবে, যা দ্রুত শক্তি ফেরাতে সাহায্য করে।
পরামর্শ: আয়রনযুক্ত খাবারের সঙ্গে ভিটামিন ‘সি’-সমৃদ্ধ ফল যেমন আমলকি, লেবু বা কমলা খেলে আয়রন আরও ভালোভাবে শোষিত হয়।
সতর্কতা: যদি আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ (চুল ঝরা, নিঃশ্বাসে কষ্ট, অতিরিক্ত ক্লান্তি) দীর্ঘদিন থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।
