রাতে ভালো ঘুমের জন্য সহজ যোগাসন

অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া বর্তমান সময়ের এক বড় সমস্যা। দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিন টাইম, মানসিক চাপ এবং অনিয়মিত জীবনযাপনের ফলে আমাদের স্নায়ুতন্ত্র উত্তেজিত থাকে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। যোগব্যায়াম বা যোগাসন শরীরকে শিথিল করে এবং মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

নিচে অনিদ্রা দূর করতে অত্যন্ত কার্যকর ৫টি যোগাসনের বর্ণনা দেওয়া হলো:

১. বালাসন (Child’s Pose)
এই আসনটি মেরুদণ্ডকে আরাম দেয় এবং মনকে শান্ত করে। এটি মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা কমাতে সাহায্য করে।

পদ্ধতি: হাঁটু গেঁথে বসুন। এবার বুক উরুর ওপর রেখে মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। হাত দুটি সামনের দিকে প্রসারিত রাখুন বা শরীরের পাশে রাখুন। এই অবস্থায় ১-৩ মিনিট গভীর শ্বাস নিন।

২. উত্তানপাদাসন (Legs-Up-The-Wall Pose)
এটি একটি অত্যন্ত আরামদায়ক আসন যা শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং পায়ের ক্লান্তি দূর করে।

পদ্ধতি: দেয়ালের সাথে পিঠ লাগিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং পা দুটি দেয়ালের ওপর লম্বভাবে তুলে দিন। হাত দুটি দুই পাশে ছড়িয়ে দিন। ৫-১০ মিনিট এই অবস্থায় চোখ বন্ধ করে থাকুন।

৩. বদ্ধ কোণাসন (Reclining Bound Angle Pose)
এটি উরু এবং কোমরের পেশি শিথিল করে এবং শরীরের ক্লান্তি কমায়।

পদ্ধতি: চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের পাতা একে অপরের সাথে স্পর্শ করান। হাঁটু দুটি দুই পাশে ছড়িয়ে দিন। হাত দুটি পেটের ওপর বা পাশে রাখতে পারেন। ১-২ মিনিট এভাবে বিশ্রাম নিন।

৪. মার্জারাসন (Cat-Cow Stretch)
এই আসনটি মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে এবং পিঠের ব্যথা দূর করে গভীর ঘুমে সহায়তা করে।

পদ্ধতি: হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে থাকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ নিচের দিকে নামিয়ে মাথা ওপরে তুলুন (Cow pose), আর শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ধনুকের মতো বাঁকিয়ে মাথা নিচু করুন (Cat pose)। এভাবে ৫-১০ বার করুন।

৫. শবাসন (Corpse Pose)
যোগাসনের শেষে এটি করা সবচেয়ে জরুরি। এটি শরীর ও মনের পূর্ণ বিশ্রাম নিশ্চিত করে।

পদ্ধতি: সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত ও পা আলগা করে ছড়িয়ে দিন। চোখ বন্ধ করে শরীরের প্রতিটি অঙ্গ শিথিল করার চেষ্টা করুন। ৫-১০ মিনিট এই অবস্থায় থাকুন।

ভালো ফল পাওয়ার কিছু টিপস:

• শান্ত পরিবেশ: ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে এই আসনগুলো চর্চা করুন।
• ধীর শ্বাস: প্রতিটি আসনের সময় জোরে শ্বাস না নিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন।
• অন্ধকার ও আরাম: যোগাসন শেষে ঘরের আলো কমিয়ে দিন এবং ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।