আয়রনের ঘাটতি পূরণে কী খাবেন?
শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা ও রক্তস্বল্পতার মতো নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। চিকিৎসকের পরামর্শে অনেকেই আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে শুধু ট্যাবলেট খেলেই হবে না, এর সঙ্গে কী খাচ্ছেন সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। কারণ সঠিক খাবার আয়রন শোষণের হার বাড়াতে পারে, আবার কিছু খাবার তা কমিয়েও দিতে পারে।
ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সবচেয়ে কার্যকর
বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন সি আয়রনকে এমন একটি রূপে পরিবর্তন করে, যা অন্ত্র সহজেই শোষণ করতে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিদজাত খাবার থেকে পাওয়া আয়রন শরীরে গ্রহণের ক্ষেত্রে ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
তাই আয়রন ট্যাবলেট খাওয়ার সময় এক গ্লাস লেবুর শরবত, কমলার রস অথবা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কোনো ফল খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। খাবারের সঙ্গে টমেটো, পেয়ারা, আমলকী বা ক্যাপসিকাম রাখলেও আয়রন শোষণ বাড়ে।
যেসব খাবার ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস
- আমলকী
- পেয়ারা
- কমলা ও লেবুর রস
- টমেটো
- লাল বা হলুদ ক্যাপসিকাম
- কাঁচা মরিচ
- ধনিয়া পাতা
কখন খাবেন আয়রন ট্যাবলেট?
খালি পেটে আয়রন সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়। তাই সকালে ঘুম থেকে উঠে পানি ও ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ কোনো খাবারের সঙ্গে এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তবে খালি পেটে খেলে যদি বমি বমি ভাব বা পেটে অস্বস্তি হয়, তাহলে হালকা খাবারের সঙ্গে ট্যাবলেট খেতে পারেন। তবে সেই খাবারে যেন ভিটামিন সি থাকে এবং চা, কফি, দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার না থাকে।
যা এড়িয়ে চলবেন
আয়রন গ্রহণের সময় কয়েকটি বিষয় বিশেষভাবে মাথায় রাখা জরুরি—
- চা ও কফি
- দুধ ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার
- অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার বা সাপ্লিমেন্ট
- ভারী শস্যজাতীয় খাবার
এসব খাবার আয়রন শোষণের হার কমিয়ে দিতে পারে।
ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট আলাদা সময়ে খান
যারা ক্যালসিয়াম ও আয়রন—দুটি সাপ্লিমেন্টই গ্রহণ করেন, তারা অন্তত দুই ঘণ্টা ব্যবধান রেখে সেগুলো খাওয়ার চেষ্টা করুন। একসঙ্গে গ্রহণ করলে শরীরে আয়রন ও ক্যালসিয়ামের শোষণ বাধাগ্রস্ত হতে পারে।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন
আয়রন সাপ্লিমেন্টের কারণে অনেকের কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করলে এ ধরনের সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব।
বিশেষজ্ঞদের মতে, আয়রনের ঘাটতি পূরণে শুধু ওষুধ নয়, সঠিক খাদ্যাভ্যাসও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা ও সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করাই সবচেয়ে নিরাপদ।
