দুধ না খেলেও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাবে যেসব খাবার
হাড় ও দাঁতের গঠন ও সুস্থতা বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের পরিচিত উৎস হলেও শুধু এগুলোর ওপর নির্ভর করতে হয় না। রাগি, তিল, টোফু, শাকসবজি, ছোট মাছ ও বাদামসহ বিভিন্ন খাবার থেকেও শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে।
রাগি
রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ একটি শস্য। নিয়মিত খাবারের তালিকায় এটি রুটি, দোসা, পরিজ বা খিচুড়ি হিসেবে রাখা যেতে পারে। যারা খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে চান, তাদের জন্য রাগি ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস হতে পারে।
সাদা ও কালো তিল
সাদা ও কালো তিলে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। সালাদ, চাটনি, লাড্ডু কিংবা বিভিন্ন সবজির ওপর ছড়িয়ে তিল খাওয়া যায়। তবে এতে ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত খাওয়াই ভালো।
টোফু ও সয়া-জাতীয় খাবার
দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন এমন ব্যক্তিরা খাদ্যতালিকায় টোফু ও কিছু সয়া-ভিত্তিক খাবার রাখতে পারেন। তবে সব ধরনের সয়া পণ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সমান নয়। তাই প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় পুষ্টি উপাদানের লেবেল দেখে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
বিভিন্ন শাকসবজি
পাতাকপি, বক চয়, ব্রোকলি এবং বিভিন্ন ধরনের পাতাযুক্ত শাকে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সরিষার শাকসহ নানা ধরনের সবজি নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখলে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়।
পালং শাক
পালং শাকেও ক্যালসিয়াম রয়েছে। তবে এতে অক্সালেটের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি, যা শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের মাত্রা কমাতে পারে। তাই প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে শুধু পালং শাকের ওপর নির্ভর না করে অন্যান্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারও রাখা উচিত।
ছোট মাছ
কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন বিভিন্ন ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হতে পারে। বিশেষ করে মাছের কাঁটাসহ খেলে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়তে পারে। তাই নিয়মিত খাবারে উপযুক্ত পরিমাণে ছোট মাছ রাখা যেতে পারে।
বাদাম
বাদামে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। যারা উদ্ভিজ্জ খাবারের ওপর বেশি নির্ভর করেন, তাদের খাদ্যতালিকায় বাদামসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ ক্যালসিয়াম উৎস রাখা যেতে পারে।
ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রয়োজন ভিটামিন ডি
শুধু পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেই হবে না, শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ ও ব্যবহারের জন্য ভিটামিন ডিও গুরুত্বপূর্ণ। তাই ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার বিষয়টিও গুরুত্ব দিতে হবে।
সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হতে পারে। তবে বয়স, লিঙ্গ ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায় অনুযায়ী এই চাহিদার তারতম্য হয়। তাই ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ নিশ্চিত করতে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।
