ধীর ও দ্রুত হাঁটার পালাবদলে মিলতে পারে উপকার, জেনে নিন ৩-৩-৩ পদ্ধতি
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা জরুরি। তবে ব্যস্ততার কারণে দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করা সম্ভব না হলে হাঁটাকে দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত করতে পারেন। হাঁটার গতি পর্যায়ক্রমে কমানো ও বাড়ানোর একটি পদ্ধতি হলো ‘ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেনিং’। এর সহজ সংস্করণ হিসেবে তিন মিনিটের কয়েকটি পর্বে হাঁটার রুটিন অনুসরণ করা যায়।
জাপানের শিনশু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের কাজের সূত্রে এই ধরনের হাঁটার পদ্ধতি পরিচিতি পেয়েছে। এতে স্বাভাবিক গতিতে হাঁটার পর কিছুক্ষণ দ্রুত হাঁটতে হয়, এরপর আবার গতি কমিয়ে আনতে হয়। এভাবে হাঁটার তীব্রতা পরিবর্তন করলে শরীরের ওপর পরিশ্রমের মাত্রাও ওঠানামা করে।
১৮ মিনিটে যেভাবে করবেন ৩-৩-৩ হাঁটার রুটিন
প্রথম ৩ মিনিট—স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা: শুরুতে আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন এবং শরীরকে হাঁটার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার সময় দিন।
পরের ৩ মিনিট—দ্রুত হাঁটা: এবার হাঁটার গতি বাড়ান। এমন গতিতে হাঁটুন, যাতে শ্বাসের গতি কিছুটা বেড়ে যায়, তবে কথা বলতে পারেন। দৌড়ানোর মতো দ্রুত হাঁটার প্রয়োজন নেই।
তৃতীয় ৩ মিনিট—গতি কমিয়ে হাঁটা: আবার ধীর গতিতে হাঁটুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হতে দিন এবং শরীরকে কিছুটা স্বস্তি দিন।
এই তিনটি পর্ব আরও একবার অনুসরণ করলে মোট ১৮ মিনিটের হাঁটা সম্পন্ন হবে। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী গতি নির্ধারণ করুন। নতুন করে হাঁটা শুরু করলে কম সময় ও ধীর গতি দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে অভ্যাস বাড়ানো ভালো।
নিয়মিত হাঁটলে কী উপকার পাওয়া যায়?
নিয়মিত হাঁটা শরীরকে সক্রিয় রাখে এবং দৈনিক শক্তি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে। ধীর ও দ্রুত গতির মধ্যে পরিবর্তন এনে হাঁটলে একটানা ধীর গতিতে হাঁটার তুলনায় ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়তে পারে। নিয়মিত এমন শারীরিক কার্যক্রম হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা, পেশির কর্মক্ষমতা এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
বিশেষ করে যাঁরা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন, তাঁদের দৈনন্দিন রুটিনে হাঁটা যুক্ত করা উপকারী। তবে শুধু ১৮ মিনিট হাঁটলেই নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন কমবে—এমন নিশ্চয়তা নেই। ওজন কমার ফল নির্ভর করে খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, দিনের মোট শারীরিক সক্রিয়তা এবং ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার ওপর। শরীরের নির্দিষ্ট অংশের মেদ আলাদাভাবে কমানোর নিশ্চয়তাও এই পদ্ধতি দেয় না।
যাঁদের সতর্ক থাকা প্রয়োজন
হাঁটুতে ব্যথা, অস্টিয়োআর্থ্রাইটিস, হৃদ্রোগ কিংবা দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকলে দ্রুত গতিতে হাঁটা শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। দীর্ঘদিন শরীরচর্চা না করলে শুরুতেই বেশি গতিতে হাঁটার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তুলুন।
হাঁটার সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট দেখা দিলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান। প্রয়োজন হলে চিকিৎসা নিন। প্রসবের পর যাঁরা শরীরচর্চা শুরু করতে চান, তাঁদেরও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী উপযুক্ত সময় ও ব্যায়ামের ধরন বেছে নেওয়া প্রয়োজন।
ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনো একক ব্যায়াম-পদ্ধতি জাদুর মতো কাজ করে না। নিয়মিত হাঁটা, পরিমিত ও পুষ্টিকর খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ধারাবাহিক শারীরিক সক্রিয়তার সমন্বয় দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে সহায়তা করে।
